लेखक: विक्रम जनार्दन शेडगे

आज की दौड़-भाग भरी ज़िंदगी में, जहाँ लोग झटपट बनने वाले फूड्स, प्रोसेस्ड और बाजारू चीज़ों की ओर तेजी से आकर्षित हो रहे हैं, वहाँ अक्सर एक अहम पोषक तत्व को नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है – और वह है फाइबर। आमतौर पर लोग प्रोटीन, कैल्शियम या विटामिन्स को तो अहम मानते हैं, लेकिन फाइबर के बारे में जानकारी कम ही लोगों को होती है। हालांकि, फाइबर हमारे शरीर के लिए उतना ही ज़रूरी है जितना कि बाकी पोषक तत्व। खासकर पाचन तंत्र को दुरुस्त रखने और वजन को संतुलित बनाए रखने में इसकी भूमिका बेहद महत्त्वपूर्ण होती है।

फाइबर एक ऐसा पदार्थ है जो केवल पौधों में पाया जाता है। यह हमारे शरीर में पचता नहीं है, लेकिन यह पाचन तंत्र के काम में सहायक बनता है। जब हम फाइबर युक्त चीज़ें खाते हैं, तो वे हमारी आँतों में जाकर सफाई करते हैं और मल को आसानी से बाहर निकलने में मदद करते हैं। यही कारण है कि जिन लोगों के आहार में फाइबर की भरपूर मात्रा होती है, वे आमतौर पर कब्ज, गैस, अपच जैसी समस्याओं से दूर रहते हैं।

आजकल बहुत से लोग यह सोचते हैं कि फाइबर सिर्फ बुज़ुर्गों या बीमार लोगों के लिए ज़रूरी है। लेकिन सच्चाई यह है कि यह हर उम्र के व्यक्ति के लिए फायदेमंद है, चाहे वह बच्चा हो, जवान हो या बुजुर्ग। शहरों में रहने वाले लोगों की खाने की आदतें अब पहले जैसी नहीं रहीं। रोटी-सब्ज़ी, दाल-चावल की जगह अब पास्ता, मैगी, बर्गर, पिज्ज़ा जैसे प्रोसेस्ड फूड ने ले ली है। ऐसे फूड्स में फाइबर लगभग ना के बराबर होता है। इसलिए अब ज़्यादातर लोगों को कब्ज, पेट फूलना, एसिडिटी जैसी समस्याएँ होने लगी हैं। इसका सबसे बड़ा कारण यही है कि उनके भोजन में फाइबर की कमी होती है।

फाइबर दो प्रकार का होता है  घुलनशील (soluble) और  अघुलनशील (insoluble)। घुलनशील फाइबर पानी में घुलकर एक जेल जैसा रूप ले लेता है और यह शरीर में कोलेस्ट्रॉल तथा ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करता है। वहीं अघुलनशील फाइबर पाचन तंत्र को साफ करता है और मल को आसानी से बाहर निकालने में सहायता करता है। जब ये दोनों प्रकार के फाइबर संतुलित मात्रा में शरीर को मिलते हैं, तब व्यक्ति का पाचन अच्छा रहता है, ब्लड शुगर नियंत्रित रहता है और वजन भी बढ़ने नहीं पाता।

फाइबर के बहुत सारे फायदे हैं। यह दिल की सेहत के लिए बहुत अच्छा होता है क्योंकि यह शरीर में ‘खराब कोलेस्ट्रॉल’ को कम करता है और ब्लड प्रेशर को भी नियंत्रित करता है। जो लोग वजन घटाना चाहते हैं उनके लिए भी फाइबर किसी वरदान से कम नहीं। फाइबर खाने से पेट जल्दी भर जाता है और भूख देर से लगती है, जिससे बार-बार खाने की आदत पर नियंत्रण पाया जा सकता है। इसके अलावा फाइबर खाने से ब्लड शुगर धीरे-धीरे बढ़ता है, जिससे डायबिटीज के मरीज़ों को भी फायदा होता है। यह आंतों में मौजूद अच्छे बैक्टीरिया को भी पोषण देता है जिससे हमारी इम्युनिटी यानी रोग-प्रतिरोधक क्षमता मजबूत होती है।

अब सवाल ये उठता है कि फाइबर हमें किन चीज़ों से मिलता है? दरअसल, फाइबर हमें आसानी से हमारे रोज़ाना के भोजन से मिल सकता है, बशर्ते हम उसका सेवन करना शुरू करें। दालें जैसे मूंग, मसूर, चना, राजमा आदि में भरपूर फाइबर होता है। साबुत अनाज जैसे बाजरा, ज्वार, गेहूं का चोकर, रागी यानी नाचनी – ये सब फाइबर के अच्छे स्रोत हैं। फल खासकर जिनमें छिलका होता है जैसे सेब, नाशपाती, अमरूद – ये फाइबर से भरपूर होते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे पालक, मैथी, सरसों के पत्ते, गोभी, ब्रोकली – ये भी फाइबर देने में बहुत मददगार हैं। बीज जैसे अलसी (flax seeds), चिया सीड्स, और तिल भी अच्छे फाइबर स्रोत माने जाते हैं।

बहुत बार ऐसा होता है कि लोग फाइबर की कमी से होने वाली समस्याओं को पहचान नहीं पाते। उन्हें लगता है कि पेट खराब है या गैस हो रही है, लेकिन असल में यह आहार में फाइबर की कमी का संकेत होता है। अगर किसी को अक्सर कब्ज होती है, मल कठोर आता है, पेट भारी लगता है, बार-बार भूख लगती है या वजन आसानी से नहीं घटता – तो यह मान लेना चाहिए कि उनके आहार में फाइबर की कमी है।

दैनिक जीवन में फाइबर को शामिल करना कठिन नहीं है। यदि आप सुबह नाश्ते में ओट्स या दलिया लें, उसके साथ एक फल खाएँ, लंच में दाल और रोटी के साथ सलाद लें, शाम को अंकुरित चना या मूंग खाएँ और रात को हल्का भोजन करें जिसमें रोटी और सब्जी शामिल हो – तो आसानी से पर्याप्त मात्रा में फाइबर शरीर को मिल सकता है। ध्यान यह देना चाहिए कि फाइबर के साथ पर्याप्त पानी भी पीना ज़रूरी है। क्योंकि अगर आप फाइबर तो खा रहे हैं लेकिन पानी कम पी रहे हैं, तो इससे कब्ज और गैस की समस्या बढ़ सकती है।

एक व्यक्ति को औसतन दिनभर में लगभग 25 से 30 ग्राम फाइबर लेना चाहिए। यह मात्रा एक सामान्य भारतीय आहार से पूरी की जा सकती है यदि हम थोड़ा सा ध्यान दें। यदि कोई पहले से बहुत कम फाइबर लेता आ रहा है, तो उसे एकदम से बहुत ज्यादा फाइबर नहीं लेना चाहिए। धीरे-धीरे इसकी मात्रा बढ़ानी चाहिए ताकि शरीर को इसकी आदत हो जाए।

समय की मांग है कि हम अपने खाने की आदतों में सुधार करें और पारंपरिक, पौष्टिक आहार की ओर लौटें। जब तक हम फाइबर को अपने भोजन का हिस्सा नहीं बनाएंगे, तब तक पाचन से जुड़ी और दूसरी बीमारियाँ पीछा नहीं छोड़ेंगी। इसलिए अब समय आ गया है कि हम यह समझें कि फाइबर न सिर्फ एक पोषक तत्व है, बल्कि एक स्वस्थ जीवनशैली की नींव है।

अंत में यही कहा जा सकता है कि फाइबर एक साइलेंट हीरो है जो हमारे शरीर के अंदर बिना कोई शोर मचाए काम करता है, लेकिन इसके प्रभाव लंबे समय तक दिखते हैं। फाइबर सिर्फ पेट साफ रखने के लिए नहीं है, यह दिल, दिमाग, त्वचा, वजन और शुगर – हर चीज़ पर असर डालता है। इसलिए अगली बार जब आप भोजन करें, तो सोचें कि आपकी थाली में कितना फाइबर है। यदि आप फाइबर को रोज़ाना का साथी बना लेते हैं, तो उत्तम सेहत आपका साथ कभी नहीं छोड़ेगी।

डिस्क्लेमर:

यह ब्लॉग केवल सामान्य जानकारी के लिए है और चिकित्सा सलाह का विकल्प नहीं है। किसी भी स्वास्थ्य समस्या के लिए कृपया योग्य डॉक्टर या विशेषज्ञ से संपर्क करें। लेखक या वेबसाइट इस जानकारी की सटीकता या परिणामों के लिए उत्तरदायी नहीं है।